En esta rutina de ejercicios para piernas en casa no pueden faltar las famosas zancadas. Para realizar este ejercicio correctamente, solo tienes que seguir los pasos que te indicamos a continuación:

1. Empieza de pie, erguido y con los brazos extendidos verticalmente sobre la cabeza.
2. Da un paso hacia adelante y flexionando las rodillas, de modo que la rodilla de la pierna que quede atrás casi toque el suelo (ve con cuidado, pues podrías lastimarte la rodilla si esta llega a golpear el suelo con fuerza).
3. Retoma la posición base y asegúrate de hacer fuerza con los glúteos para que trabajen los músculos adecuados.
4. Realiza el mismo movimiento cambiando la pierna con la que das el paso hacia adelante.
5. Si te resulta más fácil o entretenido, puedes realizar la zancada dando pasos continuos, a modo de caminata.

Si no tienes a mano unas mancuernas, puedes hacer la zancada de todos modos. Las mancuernas, sin embargo, te ayudarán a ejercitar también los brazos. Realiza 6 zancadas en cada lado para empezar y, a medida que tu resistencia mejore, añade unas pocas más a cada serie.

Una vez más, te proponemos una variante del ejercicio anterior para que tus piernas y tus glúteos se esfuercen aún más y obtengas los mejores resultados en el mejor tiempo posible.

1. Empieza con la misma postura que la de la zancada simple.
2. Da un pequeño salto frontal cada vez que vayas a cambiar de pierna.
3. Debes evitar desplazarte lateralmente y realizar saltos leves para amortizar la caída.

Contrario a su nombre, este ejercicio es bastante sencillo, pues solo necesitas una silla, escalón o mueble resistente y de altura media para llevarlo a cabo. ¿Preparado?

1. En postura firme y erguida, apoya una de las piernas sobre la silla o escalón.
2. Date impulso como si fueses a comenzar a subir unas escaleras.
3. Mantén la pierna de apoyo flexionada, mientras la de impulso se conserva recta en el aire antes de que regrese al suelo.
4. Realiza varias repeticiones sin llegar a subirte por completo en la silla o al escalón.
5. Retoma la posición base, toma aire y cambia de pierna de apoyo.

Haz tantas repeticiones como puedas pero no superes diez repeticiones por pierna.

Imagen: recetasparaadelgazar.com

También llamados “star jump”, estos saltos son un ejercicio perfecto para cardio pero, también, para reforzar las piernas y los glúteos. Si andas en busca de ejercicios para piernas en casa que sean sencillos, los jumping jacks te encantarán.

1. Empieza de pie, en posición recta.
2. Empieza a saltar abriendo y cerrando las piernas.
3. A la vez, sube y alza los brazos, de manera que cuando saltes y queden las piernas abiertas los brazos estén bien arriba y cuando saltes y acabes con las piernas juntas, los brazos estén relajados a cada lado del cuerpo.

Uno de los mejores y más efectivos ejercicios de Crossfit que encontrarás. Ten en cuenta que debes efectuar este ejercicio en tres partes con rapidez para ver los mejores resultados, así que… ¡prepárate!

1. Tiéndete en el suelo, primero sentándote y luego acostándote de forma que el cuerpo toque el suelo.
2. Toma impulso para levantarte en un envión, tomando un fuerte impulso con las manos para retomar la posición inicial.
3. De inmediato, realiza un salto vertical con el cuerpo totalmente recto y los brazos extendidos sobre la cabeza.
4. Vuelve a la posición inicial y repite la dinámica. Completa cada repetición en un lapso de 3 a 5 segundos.

Imagen: wisemovement.be

Busques la rutina que busques, este ejercicio está presente en todas. Si quieres descubrir los mejores ejercicios de glúteos para mujeres y hombres en casa, túmbate en el suelo y dedica unos minutos al día a realizar los siguientes movimientos:

1. Recuéstate en el suelo, con el tronco recto y los brazos extendidos a cada lado de tu cuerpo.
2. Flexiona las piernas y apoya los pies con fuerza, como si fuese a tomar impulso para levantarte.
3. Mantén totalmente recto el tronco y los brazos, hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Sube y baja la cintura y el trasero repetidamente y con lentitud, haciendo fuerza con los glúteos para trabajar los músculos adecuados.
5. Conserva, en todo momento, la flexión en las piernas y los brazos y el tronco recto. Efectúa varias repeticiones instantáneas. Haz tantas como puedas, pues lo idea sería llegar a las veinte repeticiones.

Una vez más, os presentamos una variante del ejercicio anterior para añadir un poco de esfuerzo en el glúteo y en las piernas.

1. Realiza la misma dinámica del semipuente clásico.
2. Cuando estés a punto de alzarte y hacer fuerza con el glúteo, mantén una sola pierna flexionada y apoyada.
3. La otra debe quedar extendida en línea recta con el tronco.
4. Sube y baja la cintura y el trasero repetidamente, manteniendo la elevación y alineación de la pierna extendida.
5. Efectúa diez repeticiones y cambia de pierna de apoyo.

Ejercicio escalador

Uno de los mejores ejercicios para piernas en casa es el escalador, conocido también como mountain climber. Este ejercicio de glúteos para mujeres y hombres es uno de los más efectivos, así que intenta hacer tantas repeticiones como puedas a lo largo de 40 segundos.

1. Apóyate en el suelo, boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo y la punta de los pies también apoyada.
2. Mantén los brazos en línea recta, generando tensión en la espalda.
3. Flexiona las rodillas para tomar impulso, como si fueses a comenzar a correr y realiza repeticiones continuas con ambas piernas, conservando el apoyo sobre los brazos.

Ejercicio patada de burro

Las patadas son algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para glúteos y para piernas. Puedes realizar la patada con la pierna totalmente estirada, haciendo repeticiones rápidamente, alzando y bajando la pierna lentamente, etcétera. En esta variante, te enseñamos a realizar el ejercicio patada de burro:

• Ponte en el suelo a cuatro patas o con los antebrazos apoyados en el suelo, como te resulte más cómodo.
• Empieza alzando la pierna derecha pero mantenla doblada 90 grados.
• Súbela hasta que quede ligeramente por encima de la cadera y notes el glúteo trabajando.
• Repite el movimiento antes de que la rodilla toque el suelo y tras 10 repeticiones, pasa a la pierna izquierda.

Sentadilla sumo